生育饮食：备孕期间应该吃什么（以及避免什么）

饮食是影响生育力的最强大因素之一，也是最容易被忽视的因素之一。数十年的营养学研究如今表明，受孕前几个月的饮食会直接影响卵子质量、精子健康、激素平衡以及成功着床的可能性。生育饮食并不是一套严格的处方计划，而是一种有循证依据的方式，帮助你从身体内部滋养生殖系统。

本指南介绍了有最强证据支持的食物、营养素和饮食模式，可帮助改善女性和男性备孕者的生育结果。

饮食与生育力背后的科学

你的卵子和精子都是会对营养环境作出反应的生物细胞。包围卵子的发育中卵泡是一个富含营养素、抗氧化剂和激素的微环境 - 其状况会直接受到饮食影响。同样，精子细胞极易受到氧化应激的影响，而饮食既可能加剧这种影响，也可能抵消它。

多项里程碑式研究已经确立了饮食与生育力之间的联系：

护士健康研究II（哈佛大学开展，追踪了17,000多名女性）发现，生育饮食评分最高的女性排卵障碍性不孕率显著较低
地中海饮食模式与接受辅助生殖的女性较高的试管婴儿活产率直接相关
西式饮食模式（加工食品、反式脂肪、红肉、糖）始终与较差的精子参数和较低的女性生育力相关
富含抗氧化剂的饮食与精子DNA碎片化减少和胚胎质量改善相关

其作用机制是多方面的：饮食会影响氧化应激、炎症、胰岛素抵抗、激素信号传导，以及DNA复制、卵子成熟和精子生成所需微量营养素的直接供应。

地中海生育饮食：黄金标准

🌟 准备好支持你的生育之旅了吗？
访问conceiveplus.hk，探索完整的Conceive Plus产品系列 - 深受全球夫妇信赖。

地中海饮食模式在支持生育力方面拥有最一致的证据基础。其特点包括：

多摄入植物性食物：蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物
以橄榄油作为主要脂肪来源：富含橄榄苦苷（具有抗炎作用）、单不饱和脂肪和多酚
经常食用富含油脂的鱼类：沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼、凤尾鱼 - 提供欧米伽-3脂肪酸DHA和EPA
适量摄入乳制品和鸡蛋：观察性数据表明，全脂乳制品与生育力的关联强于低脂乳制品
限制红肉和加工肉类：用植物蛋白和鱼类替代
少吃精制糖和加工食品
适量饮用红酒（备孕期间则不饮用）：葡萄酒中的多酚益处可以通过葡萄、浆果和橄榄油获得，无需摄入酒精

《人类生殖》2018年的一项研究发现，与遵循地中海饮食程度最低的女性相比，遵循地中海饮食模式的女性成功实现试管婴儿妊娠的可能性高出40%。对于男性伴侣而言，坚持地中海饮食始终与更高的精子浓度、活力和形态相关。

应优先选择的关键助孕食物

绿叶蔬菜和深色蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、小白菜、西兰花和芦笋富含叶酸（对DNA合成和预防神经管缺陷至关重要）、铁、抗氧化剂和维生素K。蔬菜中的叶酸天然伴有可促进吸收的辅助因子。每天争取食用2-3份深色绿叶蔬菜。

富含油脂的鱼类
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼提供DHA - 这种 omega-3 脂肪酸对卵细胞膜的流动性、精子活力以及胎儿早期大脑发育至关重要。研究显示，omega-3水平较高的女性胚胎质量更好，试管婴儿成功率也更高。每周争取食用2-3份；避免食用汞含量高的鱼类（鲨鱼、剑鱼、王鲭）。

豆类
扁豆、鹰嘴豆、黑豆和大豆提供植物蛋白、叶酸、铁和复合碳水化合物，有助于改善胰岛素敏感性。根据《护士健康研究》，用植物蛋白替代动物蛋白的女性排卵性不孕发生率更低。注意：正常膳食摄入量的大豆是安全的；过量补充大豆异黄酮可能干扰激素信号，应避免。

全谷物
糙米、燕麦、藜麦和全麦面包提供B族维生素、膳食纤维和复合碳水化合物，有助于维持持久能量和稳定的胰岛素水平。全谷物中的膳食纤维可通过肠道促进多余雌激素的清除 - 这对激素平衡很重要。用全谷物替代精制碳水化合物（白米、白面包、糕点）。

坚果和种子
核桃是最丰富的植物性 omega-3 ALA 来源，并且临床试验已直接证明其能够改善精子活力和形态。南瓜籽是膳食锌含量最高的来源之一 - 锌对精子生成和睾酮至关重要。巴西坚果提供硒（每天食用1-2颗即可达到推荐摄入量）。杏仁和葵花籽提供维生素E，有助于抗氧化保护。

浆果和色彩鲜艳的水果
蓝莓、覆盆子和草莓富含花青素和维生素C，是能够保护卵子和精子免受氧化损伤的强效抗氧化剂。石榴也受到针对男性生育力的专门研究关注，一项研究显示，每天饮用石榴汁后，精子活力有所改善。

全脂乳制品
哈佛护士健康研究发现，摄入全脂乳制品与较低的排卵性不孕率相关，而低脂乳制品则呈现相反的模式。这可能与乳脂中的雄激素化合物有关，它们有助于支持排卵相关的激素功能。对于存在排卵问题的女性来说，每天食用1-2份全脂乳制品（酸奶、牛奶、奶酪）可能有益。

备孕期间应限制或避免的食物

酒精
在受孕期间尚未确定酒精摄入的安全水平。酒精会损害排卵、降低精子质量，并且是重要的致畸物（会危害胚胎/胎儿发育）。最为谨慎且有证据支持的建议是，备孕期间完全禁酒。

反式脂肪和加工食品
反式脂肪（存在于人造黄油、商业烘焙食品和油炸快餐中）与女性排卵性不孕直接相关，也会降低男性精子质量。哈佛护士健康研究发现，用反式脂肪替代碳水化合物时，来自反式脂肪的能量每增加2%，排卵性不孕风险就会增加73%。

精制糖和高GI食物
高膳食血糖负荷会导致胰岛素抵抗，进而扰乱影响卵巢功能的胰岛素样生长因子信号传导。患有多囊卵巢综合征（本身已有胰岛素抵抗）的女性对膳食碳水化合物的质量尤其敏感。应以低GI替代品取代含糖饮料、白米饭、白面包和糖果糕点。

高汞鱼类
汞会在卵子和早期胚胎中蓄积，对其危害尤其严重。备孕期间应避免食用鲨鱼、剑鱼、王鲭和枪鱼。方头鱼和大眼金枪鱼的汞含量也很高。应选择低汞的富脂鱼类（沙丁鱼、三文鱼、30厘米以下的鲭鱼、凤尾鱼）。

摄入过量咖啡因
高咖啡因摄入量（>300 mg/天）与女性生育力下降有关，并可能增加流产风险。适量摄入咖啡因（1-2杯咖啡或等量饮品）似乎是安全的。在备孕期间，可考虑将咖啡减至每天1杯，或改喝绿茶（含有EGCG，这是一种具有助孕作用的抗氧化剂）。

补充剂在助孕饮食中的作用

即使是最佳的助孕饮食，也无法以最佳水平提供生殖健康所需的全部营养素。关键补充剂可以弥补这一缺口：

甲基叶酸：食物中的膳食叶酸含量不稳定，通常不足。补充甲基叶酸可确保获得足够的叶酸水平，以支持DNA合成和神经管保护——从受孕前就至关重要。
辅酶Q10：从食物（肉类、鱼类）中获取的辅酶Q10远低于临床试验中对卵子和精子质量显示有效的剂量。要达到治疗水平，必须补充（200–600毫克/天）
维生素D：许多人群普遍缺乏维生素D，尤其是日照有限的人群。除摄取膳食来源外，通常还建议补充（1000–2000 IU/天）
Omega-3 DHA：如果每周食用油性鱼类少于2–3份，补充DHA（500–1000毫克/天）可弥补不足

Conceive Plus 备孕补充剂系列提供全面、以临床研究为依据的基础备孕营养素，旨在配合（而非替代）优化备孕饮食。

将备孕饮食与专业营养支持相结合。
探索Conceive Plus 备孕补充剂系列——优质食物和出色的补充剂搭配使用，效果更佳。

备孕饮食示例：一天的备孕饮食安排

早餐：燕麦粥配核桃、蓝莓和少许蜂蜜 | 全脂希腊酸奶（提供益生菌、蛋白质及全脂乳制品的益处）| 绿茶

上午加餐：一把混合坚果和种子（杏仁、南瓜籽、1–2颗巴西坚果）| 一份水果（富含维生素C的猕猴桃、橙子或石榴）

午餐：菠菜、鹰嘴豆、圣女果、牛油果、南瓜籽搭配橄榄油和柠檬酱汁的大份沙拉 | 烤沙丁鱼或三文鱼 | 全麦酸面包

下午茶：鹰嘴豆泥配蔬菜条（胡萝卜、芹菜、甜椒）| 饮水或花草茶

晚餐：烤鲭鱼或三文鱼 | 橄榄油烤西兰花、红薯和羽衣甘蓝 | 糙米或藜麦 | 混合莓果甜点

补充剂：早餐时服用 Conceive Plus 备孕补充剂

关于备孕饮食的常见问题

饮食调整能多快改善生育能力？

精子大约需要90天发育成熟；卵子的发育周期也大致相同。今天做出的饮食调整，会影响3个月后可用的卵子和精子质量。氧化应激指标的改善可能更快出现（几周内），但要充分获得饮食调整带来的生育益处，至少需要坚持3个月。

男性和女性的备孕饮食不同吗？

总体原则相同（地中海式、富含抗氧化剂、少吃加工食品），但侧重点有所不同。男性尤其能从锌（南瓜籽、肉类）、硒（巴西坚果、鱼类）、辅酶Q10和Omega-3 DHA中获益，以改善精子质量。女性则能从富含叶酸的食物（绿叶蔬菜、豆类）、全脂乳制品和抗氧化剂中获益，以改善卵子质量并维持激素平衡。

素食或纯素饮食会影响生育力吗？

精心规划的植物性饮食完全可以支持生育力。需要关注并在必要时补充的关键营养素包括：B12（必需营养素，植物性食物无法提供足量）、DHA Omega-3（可通过补充剂获取藻类来源的DHA）、铁、锌和维生素D。植物性食物中的叶酸含量很丰富。包括 Conceive Plus 在内的许多备孕营养补充剂都提供适合纯素人士的配方。